COMENZAMOS PROGRAMA STRENGTH (CANDITO LINEAR)

EXPLICANDO EL PROGRAMA

Su objetivo es aumentar la fuerza y la masa muscular en una progresión lineal, es decir, la estructura no cambiará con el paso de las semanas, sino que solo lo hará el peso. El programa empieza con el módulo "Strength/Control".

STRENGTH /CONTROL

Introduce un día de "control" para mejorar expresamente la técnica en los levantamientos, añadir tiempo bajo tensión e incrementar efectivamente la movilidad durante la ejecución de los ejercicios. Es un día para desconectar de la presión mental que conlleva el intentar batirse día tras día.

Esta rutina sigue un esquema torso/pierna, que es más efectiva que una rutina dividida de cinco días o que una fullbody, ya que en esta última es más fácil perder la concentración de lo que estás trabajando con tanto cambio entre ejercicios y añadir fatiga innecesaria para el grupo muscular que se trabaja en último lugar.

PROGRESIÓN DE CARGAS

En los primeros días de trabajo pesado, la idea es empezar con un peso con el que se pueda hacer 3×6 de una forma estricta sin problemas. Pero esto no quiere decir que se empiece con un peso de risa, sino que hay que asegurarse no fallar en ningún momento. Generalmente, sobre el 75-80% del 1RM es por donde se suele empezar. Para el día control las reglas son las mismas; se debe empezar con un peso con el que se pueda hacer un 6×4 de manera impoluta y cómoda, y será más ligero (pero no por ello deben dejar de ser demandantes) que los días pesados. Los días pesados incluyen pausas que aumentarán el trabajo.

Cada semana se aumentará el peso con el que trabajamos, aunque habrá veces en las que no seamos capaces de subir semana tras semana, sobre todo, cuando ya llevemos haciendo el programa varias semanas. Además, en ejercicios como el press banca o shoulder press es más difícil progresar, en comparación con los ejercicios de pierna. A la larga, este gesto nos permitirá no parar de progresar. Podremos tardar más más, sí, pero llegaremos más lejos.

RESETEANDO DESPUÉS DEL FALLO

En algún momento fallaremos un levantamiento. Es un hecho totalmente normal, pero al que prestaremos especial atención: se restarán kilos en la siguiente semana, solo en el levantamiento en donde se ha fallado, lo que servirá a modo de descarga para poder afrontar, un par de semanas después, los kilos fallados de nuevo.

DESCANSO ENTRE SERIES

Si no se descansa lo suficiente entre series, no se podrá progresar. En los días control, con descansar unos 3 minutos será suficiente. En algunos ejercicios se descansará menos para aumentar la intensidad con menos peso. El descanso de entre 1-2 minutos es lo ideal.