OPEN 20.3
- Jesus coach
- 28 oct 2019
- 1 min de lectura
No podía faltar un wod déja vu (open 2018) y como la mayoría de predicciones indicaban con barra pesada y handstand walk.
Es un wod un tanto especial ya que se compone de dos partes. La primera (diane): 21-15-9 deadlift no muy pesado y HSPU; y la segunda y realmente dura:
21-15-9 deadlift muy pesado con handstand walk, esto último para los privilegiados que lleguen hasta aquí.
Proponemos el siguiente warm up para este 20.3
1º) 5 min run/row
2º) Después haremos un poco de mobility especifica para hombro y espalda:
https://www.thepersonalcfcoach.com/mobility?wix-vod-video-id=a4ed80eef9254c148ba2cb19f5edd1e8&wix-vod-comp-id=comp-k0547vp8#de
3º) Mobility para cadera:
4º) Nos dispondremos hacer una una aproximación a nuestra 3 RM de deadlift sin superar el 75%.
5º) 2 rondas de:
- 2 rondas de: 5 deadlift (peso a utilizar en la primera parte del wod) + 5 hspu o la opción que corresponda a tu escalado.
Descansaremos 30"
- 2 rondas de 3 deadlift (peso a utilizar en la segunda parte del wod) + 5 metros hs-walk o la opción que corresponda a tu escalado.
descansaremos unos 3 minutos, y ya estaremos listos.
Tips:
Aconsejamos romper las series del deadlift desde el principio, por ejemplo 3 series de 7 rep con micro pausas, y luego cada serie dividirla en dos.
Para el hspu, dependerá del nivel pero no conviene fatigar los hombros en exceso desde el principio.
Mucho ánimo y a por ello.
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